Sayur dan Buah sbg makanan sehat
Oleh : warga 69 Beddoe av
Membayangkan makanan sehat, pastilah kita akan tertuju pada makanan seimbang terdiri dari karbohidrat, lemak, protein ditambah sayur dan buah serta susu. Pengetahuan tentang glisemik indek memperkaya wawasan kita dalam memilih makanan sumber karbohidrat yang memungkinkan mencegah penyakit degeneratif seperti diabetes mellitus beserta komplikasinya. Begitu pun dengan penelitian tentang lemak jenuh dan tak jenuh, membawa kita kepada minimalisasi konsumsi lemak buruk bagi penyakit jantung dan pembuluh darah. Tak kalah pentingnya protein, diperlukan kecermatan memilih protein-protein rendah purin agar terhindar dari penumpukan asam urat yang akan mengakibatkan penyakit Gout. Bagaimana dengan sayur dan buah? Selama ini para ahli khususnya ahli nutrisi lebih menitikberatkan kandungan nutrisi (vitamin, mineral, gula, dll) serta banyaknya serat dalam sayur dan buah sebagai inti makanan sehat. Namun seiring kemajuan pengetahuan khususnya bidang kimia bahan tumbuhan/fitokimiawi, terungkaplah adanya kandungan senyawa aktif dalam sayur dan buah yang disebut sebagai phytochemicals/fitokimia. Fitokimia adalah senyawa aktif dalam tumbuhan, yang memiliki banyak macam aktivitas biologis secara farmakologis. Beberapa senyawa tersebut adalah ;
Table 1. Senyawa fitokimia dan khasiatnya
|
Jenis fitokimia |
Khasiat |
|
Lutein & zeakxantin |
Anti katarak dan degenerasi mata |
|
Likofen |
Anti cancer prostat |
|
Indol & sulforafan |
Anti kanker |
|
Quercetin |
Antiinflamasi (antiartritis, gout) |
|
Antosianin & beta karoten |
Anti penuaan |
|
Fenolik |
Anti demensia |
|
Alium |
Antikolesterol & penurun tekanan darah |
|
Asam elagat |
Antikolesterol |
|
Limonen |
Penjaga fungsi paru-paru |
|
Resveratrol |
Antistroke |
Pengetahuan di bidang chemotaxonomy atau adanya kemiripan senyawa kimia dalam tanaman berdasarkan kedudukan dalam taksonomi tumbuhan memudahkan kita mengenali golongan sayur dan buah apa saja yang mengandung senyawa fitokimia tersebut. Tanaman yang masih tergolong satu keluarga/familia pastilah memiliki senyawa entitas familianya.
Table 2. Senyawa fitokimia dalam sayuran dan buah
|
Keluarga/familia |
Fitokimia yang dikandung |
|
Kubis-kubisan : bokcoy, lettuce, brusselsprouts, kubis, kembang kol, brokoli, sawi, caisim |
Lutein, sulforafan, indol |
|
Terung-terungan : tomat, cabe, paprika; dan melon oranye, semangka, jeruk besar |
Likofen, |
|
Jagung, bayam dan melon oranye |
zeaksantin |
|
Bawang-bawangan : daun bawang chives, loncang, bawang merah, bawang putih, bawang |
allium |
|
Brokoli, sawi, labu, ubi jalar merah, bayam, wortel, apricot, kiwi, pepaya |
Beta karoten |
|
Brokoli, sawi, bawang merah, bawang putih, apel, cherry, pear |
Quercetin |
|
Semua jenis jeruk |
Limonen |
|
Anggur terutama yang merah |
Resveratrol |
|
Semua berry dan kiwi |
Asam elagat, antosianin |
Oleh karena itu jika ingin sehat, terhindar dari berbagai penyakit masa depan, maka perbanyak konsumsi sayur dan buah. Adanya pemanasan sayuran tidak akan mengubah senyawa fitokimia mengingat fitokimia yang dikandung sayuran di atas adalah jenis karotenoid dan flavonoid. Begitu pun adanya penghancuran buah, tidak akan merusak senyawa fitokimia yang ada di dalamnya.
Selamat hidup sehat….salam sayur dan buah.